女性に摂ってほしいオススメの成分3選

女性にとって美容や健康は永遠のテーマ。いつまでもキレイで若々しくいたいものですよね。

女性の代表的な悩みには冷えや自律神経の不調などがあり、ホルモンバランスが大きく関係している場合が多いです。

この記事では、女性に見られやすい悩みを解決してくれるおすすめ成分3つを管理栄養士が紹介します。

それぞれの成分について詳しく解説し、含まれる食品や上手な摂り方、メカニズムについてまとめていきます。

体のことで気になることがある方はぜひ参考にしてみてくださいね。

管理栄養士のおすすめ!女性におすすめな成分3選

イソフラボン

大豆に含まれるイソフラボンは、女性ホルモンのエストロゲンと似た構造をしており、骨粗鬆症予防や更年期障害、乳がんなど女性に多く見られる病気の予防効果があるといわれています。

エストロゲンは骨代謝に関与しており、閉経を迎えてエストロゲンの分泌が低下すると、骨量も減少することがわかっています。

骨折や寝たきりの原因となる骨粗鬆症の予防にも、イソフラボンは役立ちます。

女性の体はホルモンバランスによって色々な影響を受けます。

多くの女性が更年期を迎える頃に大きな体の変化を感じますが、イソフラボンを摂取してホルモンの働きを補うことで、この変化を緩和することが期待できると考えられています。

また、イソフラボンには皮膚の水分量を保つ働きや、皮膚弾力性を高める働きが期待されています。

納豆を使った実験では、1日1回9週間納豆を摂取した女性(40歳〜55歳)において潤いやキメ、シワ、たるみの改善に効果があったとの報告があります。

イソフラボンには女性特有の病気を予防したり、美容に対する効果が期待されています。

サプリメントからも手軽にとり入れることはできます。その場合は過剰摂取に注意が必要です。

サプリメントと、大豆製品(豆腐や納豆など)とのバランスを見ながらとり入れるようにしましょう。

鉄はミネラルの一種で、赤血球のヘモグロビンに多く存在しています。

ヘモグロビンは細胞に酸素を運ぶ働きをしているため、鉄が不足すると酸素が十分に供給できず、集中力の低下や頭痛、食欲不振などの貧血症状の原因となります。

女性には生理があるため、鉄の必要量が男性よりも5〜7mgほど高くなっています。

さらに出産や授乳など鉄を必要とする機会が多くありますが、その割には食事の摂取量が少なかったり、無理なダイエットによって鉄が不足してしまいやすいようです。

過去のデータでは女性の半数に鉄欠乏が見られ、40代では特に多いという報告があります

鉄には肉や魚に含まれるヘム鉄と野菜に含まれる非ヘム鉄があります。

もちろんどちらもバランス良く食べることが大切ですが、特に体に吸収されやすいのはヘム鉄です。

さらに動物性たんぱく質やビタミンCを一緒に摂ると吸収されやすくなります。

一方で鉄の吸収を阻害するものもあります。コーヒーや緑茶紅茶に含まれるタンニンには鉄吸収を妨げるので注意しましょう。

貧血の治療は主に鉄剤で行いますが、一時的に良くなったとしても基本的な食事が改善されていないとまた繰り返してしまいます。

鉄が多く含まれる食品をとり入れたり、サプリメントや栄養補助食品を利用して貧血を予防していきましょう。

DHA・EPA

DHA・EPAはマグロやサバなどの青魚に多く含まれる脂肪酸で、オメガ3脂肪酸と呼ばれています。

体では合成することができないため、食品から摂取する必要があり、必須脂肪酸と呼ばれています。

DHA・EPAには幅広い効能があり、赤ちゃんから高齢者までさまざまな世代における健康づくりに役立ちます。

▶ もっと詳しく:成長期の子供に摂らせたいおすすめ成分3選

特にEPAには血液をサラサラにし代謝を改善する効果があり、冠動脈疾患を予防します。

その他にも、糖尿病の予防や体重増加防止など、病気予防や健康増進に期待がされている成分です。

女性は男性に比べて筋肉が少なく、脂肪が多い体質です。脂肪細胞には脂肪を燃焼させる褐色細胞と、脂肪を溜め込む白色細胞があります。

EPAにはこの白色細胞からもエネルギーを放散させるたんぱく質の発現量を高める効果があることが報告されており、魚油を摂取することで体脂肪増加抑制ができる可能性が示唆されています。

「歳を重ねるとともに痩せにくくなった」という人は、一度自分の食生活を振り返り、魚の摂取頻度や種類を確認してみましょう。

青魚を摂取する回数を増やすことで、脳卒中や心疾患、糖尿病などの、肥満が原因で起こる病気のリスクが低下すると報告されています。

しかし、魚を調理するのは面倒だし、風味が苦手という人もいますよね。その場合にはサプリメントの摂取もおすすめです。

自分が長く続けられる方法を選んで効果的にDHA・EPAを摂取しましょう。

▶ もっと詳しく:DHA・EPA サプリメント 人気ランキング

女性に必要な栄養素とは

女性はホルモンバランスの変化によって更年期障害が起こったり、貧血が起こりやすい、冷え性になりやすいなどの特徴があります。

基本的な食事の部分では男性と変わりませんが、プラスαで特別なケアをしてあげることが症状改善への近道です。

加齢とともに体重が増えやすくなるのは代謝が低下すること、活動量が低下することが原因です。

肥満はさまざまな病気を引き起こす原因となるので、食生活を見直してバランスの良い食事ができるように若い頃から心がけましょう。

しかし、だからといって無理なダイエットをすると冷え性や貧血の原因となります。

炭水化物・たんぱく質・脂質の3大栄養素をバランスよく摂り、ビタミンやミネラルといった微量栄養素を不足しないように摂りましょう。

また、食事だけではなく運動や休養も大切です。運動はカロリーを消費するためだけではなく、筋肉や骨を丈夫にするためにもなります。

運動が苦手という人は、まずは生活の範囲内で活動量を増やすなど、できることから少しずつ始めていきましょう。

適度なカロリー管理とバランスの良い食事、適度な運動、しっかりと休養をとること、この3つのバランスが健康管理には欠かせません。

まとめ

今回紹介したDHA・EPA、イソフラボン、鉄は、それぞれ女性に多く見られる症状や悩み解決をサポートしてくれます。

食事は健康的な体を作る上でとても重要です。症状が現れる前の予防策としてとり入れるのもオススメですよ。
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