うつ、ストレスにオススメの成分3選!メカニズムや原因について解説します

ストレスうつ症状やストレスでイライラするなど、精神的な症状でお悩みの方はいませんか?

人に相談をしても「気の持ちよう」「やる気がないだけ」などショックな言葉を掛けられて、余計に落ち込んでしまうこともありますよね。

うつ症状やストレスは、「気のせい」ではありません。原因を分析するとともに、それぞれに合った解決策を見つけていくことが大切です。

この記事では、うつやストレスの改善に期待ができる成分3つを紹介し、そのメカニズムについて管理栄養士が解説していきます。

また、うつやストレスの原因、詳しい症状などについてもまとめています。

管理栄養士のおすすめ!うつ・ストレス軽減の成分3選

DHA・EPA

DHA・EPAは、青魚に多く含まれる脂肪酸で、オメガ3脂肪酸と呼ばれています。

血液をサラサラにする、アレルギー反応を抑えるなど、さまざまな効果が明らかにされていますが、うつ病やストレスに対する研究も盛んに行われています。

DHA・EPAのうつ・ストレス軽減のメカニズム

魚を食べるうつ病と魚の消費量の相関関係を調査した海外の研究によると、魚の消費量が多いほどうつ病の罹患率が低いというデータがあります

日本人のみに行った調査では関連性は見られなかったようですが、これは日本人が日頃から魚を摂取する環境にあるという理由が考えられています。

うつ症状が改善されるメカニズムは、脳内の神経伝達物質であるセロトニンやドーパミンと関連性があるようです。

DHA・ EPAがセロトニンの代謝に影響を与えること、脳内のBDNF(血中脳由来神経栄養因子)が増加すること、EPAの抗炎症作用によるものなどが関係しており、さまざまな説があるため断定はされていません。

ストレスに関しては、DHA・EPAの摂取により交感神経が副交感神経によって抑制されるという抗ストレス効果が考えられています

まだまだ仮説や可能性の段階のものもありますが、今後さらなる進展が期待されています。

セントジョーンズワート

セントジョーンズワートセントジョーンズワートは、セイヨウオトギリソウの異名を持ち、ヨーロッパ原産でアジアや北アフリカに生息しています。

うつ症状を改善するといわれており、ドイツではうつ状態の人への使用が認められています。

セントジョーンズワートはそのまま口にするのではなく、花の部分を抽出してハーブティーとして飲むのが一般的です。

ハーブというと体に優しいイメージがありますが、副作用や相互作用のある医薬品もあるので使用には注意が必要です。

妊娠中や授乳中の使用も勧められていません

セントジョーンズワートのうつ・ストレス軽減のメカニズム

セントジョーンズワートが有効とされているのは、軽度から中等度のうつや不安症であり、重度のうつ症状には有効ではありません

また、全ての研究で有効性が確認されたわけではなく、効果がなかったと報告されている研究もあります。

セントジョーンズワートがうつを軽減するメカニズムは、現在のところはっきりとはわかっていませんが、セロトニンやアドレナリン、ドーパミンなどの神経伝達物質の量を増やすことで症状の改善が得られると考えられています。

ホスファチジルセリン

大豆ホスファチジルセリンはリン脂質であり、脳や神経組織に多く存在しています。

多く含まれる食品は大豆で、血液凝固反応をはじめとするさまざまな生理機能に関与している成分です。

ヒトに対する効果は、記憶力の向上や認知症などに有効とされていますが、多く摂り過ぎると効果が弱まったり、胃腸の不調や不眠が現れるともいわれており、適度な摂取を心がける必要があります。

ホスファチジルセリンのうつ・ストレス軽減のメカニズム

ホスファチジルセリンは、慢性的なストレスが高い人に対して改善効果があるとの報告があります。

ホスファチジルセリンは脳内伝達物質であるアセチルコリンを増やすと考えられています。

アセチルコリンは自律神経と関わりがある物質であるため、ストレスや脳の機能の改善に効果が期待されています。

その他、脂質過酸化反応の抑制効果による脳機能の改善も一つのメカニズムとして考えられています。

うつ病とは?

うつ病は気分障害の一つです。100人に3〜7人の割合でうつ病を経験したことがあるとのデータがあり、近年増加傾向の心の病気です。

うつ病は抑うつの症状と躁うつの症状を伴うもの、抑うつだけのものなど、人によって症状はさまざまです。

うつ病の代表的な症状

うつ状態うつ病の症状としては次のようなものがあります。
  • 憂うつ、気分が重い
  • 何にも興味がわかない
  • 眠れない
  • イライラして落ち着かない
  • 自分を責める
  • 死にたくなる
倦怠感や食欲がわかないなど、気分以外に体に症状が現れることもあります。このような症状が2週間以上ずっと続く場合は早めに受診しましょう。

うつ病の原因と対策

原因はさまざまで、はっきりと特定できない場合もあります。

ライフステージの変化や家庭・仕事でのストレス、体の病気によるものなどが考えられます。

うつ病は責任感が強い人、周囲の評価が高い人がなりやすいといわれています。

常に完璧を求めるのではなく、気持ちに余裕を持つことが大切です。

厚生労働省 みんなのメンタルヘルス うつ病の情報・サポートサイト こころの陽だまり

まとめ

うつやストレスは心や脳の働きが影響して起こります。

見えない部分のため「自分ではどうすることもできない」と考えがちですが、さまざまな研究で効果があると認められている成分もあります。

食事やサプリメントなど、できるだけ体に負担のない方法で改善していけるのが理想的ですね。

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運動や趣味など、ストレス解消ができる習慣を身につけるのも一つの対策としておすすめです。

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