妊娠中に摂りたいおすすめ成分3選

妊娠中は自分の体のためだけではなく、お腹の赤ちゃんの分まで栄養を摂らなくてはいけません。

「栄養を摂りたいけど食事が食べられない」「赤ちゃんのためにはどんな栄養素が必要なの?」など、食事に関する悩みを抱えるママも多いはずです。

妊娠中は多くの栄養素に付加量が設定されていますが、全てを意識した食事を毎日続けるというのはなかなか難しいですよね。

今回は特に重要とされる栄養素を3つ管理栄養士が紹介し、それぞれについて詳しく解説していきます。

妊娠中の栄養面について悩んでいる方、つわりが辛く効率よく栄養素を摂取したい方など、食事について心配なことがある方は是非参考にしてみてくださいね。

管理栄養士のおすすめ!妊娠中に摂りたいおすすめ成分3選

DHA・EPA

DHA・EPAはオメガ3脂肪酸と呼ばれる油で、体の中では作ることのできない必須脂肪酸です。

サバやサンマなどの青魚に多く含まれています。DHA・EPAにはさまざまな働きがあり、効果の幅が広いためどのライフステージでも有用とされています。

DHAには赤ちゃんの脳の発達を促す働きがあり、最近では妊娠中や授乳中にDHAの摂取を勧める病院が増えてきています

脳にはDHAしか存在しておらず、EPAは入り込むことはできません。そのため赤ちゃんの脳の発達にはDHAが重要と考えられています。

さまざまな研究によって、母乳を飲んでいた子供はミルクで育った子供よりもDHAレベルが高く、知能指数や脳の発達に優位な場合が多いことがわかっています。

胎児の脳の発達は、出生前の3ヶ月から急速に始まるため、産まれてからだけではなく、妊娠中からも胎盤を通して赤ちゃんにDHAを届けることが大切です。

ただし妊娠中は水銀の摂取の問題から魚のとり方に注意が必要で、特にマグロの摂取には気を付けなくてはいけません。

マグロを食べすぎると赤ちゃんの発育に影響をもたらす場合もあるので、DHAの摂取源としては避けたほうが良いでしょう

サバやサンマは制限されていませんので安心して食べても大丈夫です。

しかし「大丈夫だとはいっても水銀の蓄積が気になる」という方や、「つわりで食事がとれない」という方にはサプリメントという方法もあります。

▶ もっと詳しく:DHA・EPA サプリメント 人気ランキング

全てを食事でと無理に考えずに、効率よく摂取できる方法を考えてみましょう。



葉酸

葉酸は野菜や柑橘類、レバーなどに多く含まれるビタミンB群の一種です。水溶性ビタミンのため水に溶けやすく、摂りにくいビタミンとされています。

葉酸はDNA合成や、たんぱく質の合成に必要なメチオニンという必須アミノ酸の変換に必要です。

妊娠初期は胎児の細胞増殖が盛んなため、この時期にしっかりと葉酸を摂取しておくことで神経管閉鎖障害という先天性の病気を防げるとされています。

厚生労働省では妊娠を希望する女性に対して、サプリメントなどの栄養補助食品から1日400μgの葉酸を摂取するように通知しています。

サプリメントは、食品で摂取するのに比べて、体内利用率が高いことがわかっています。

妊娠を計画している方は、妊娠の1ヶ月目以降から妊娠3ヶ月までの間、葉酸を摂取するように心掛けましょう。

ビタミン・ミネラル

ビタミンやミネラルは体の機能を正常に保つために必要な栄養素です。

必要な量は多くありませんが、不足するとさまざまな症状が見られるようになるため、妊娠中は特に不足しないようにすることが大切です。

ビタミン・ミネラルの妊娠中に付加量が設定されているものがほとんどですが、特に鉄は妊娠中に不足しやすいとされており、母体の健康や胎児の発育のためにもしっかりと摂らなくてはいけません。

カルシウムには付加量は設定されていませんが、これは妊娠期にはカルシウムの吸収率が上昇するためです。決して必要がないものというわけではありません。

ビタミンやミネラルは野菜や海藻類などに多く含まれるため、いわゆる「副菜」を摂ることで必要量を摂取しやすくなります。

生の状態だとボリュームが出てしまい量を摂るのが難しいので、茹でたり煮たりと調理法を工夫することも大切です。

また、果物は糖分が多いと考え控える方もいるかもしれませんが、ビタミンCやカリウム、食物繊維の摂れる食品ですので適度に食べることが勧められています。

同じ種類のものばかりではなく、いろいろな食品をとり入れましょう。



妊娠中に必要な栄養とは

健康な赤ちゃんを産むためには、まずはお母さんの体が健康でなくてはいけません。

最近は低体重の女性が増えており、低出生体重児の出産が増えています。

反対に肥満の場合は、妊娠糖尿病や分娩後の大量出血などのリスクが高まります。

まずは体重管理のために適切なカロリーとバランスのとれた食事をすることが大切です。

バランス良く食べるための基本は、体を動かすエネルギー源となる「主食」、体を作るための「主菜」、健康を保つための「副菜」の3つが揃った食事をすると良いとされています。

厚生労働省から「妊産婦のための食生活指針」には「どの食品をどれだけ食べたら良いか」という食べ方の説明が提案されていますので参考にしてみましょう。

また、妊娠中は体や体調の変化に心が付いていけず不安定になりやすい時期です。

神経質になりすぎず、食事を楽しめるような環境づくりをしていきましょう。ゆとりのある心と体が赤ちゃんのすくすくとした成長をサポートします。

まとめ

妊娠中は栄養バランスを考えた食事をする、体重を管理するなど、負担に感じる場合もあるかもしれません。

しかしこの時期に良好な食習慣を築くことは、その時だけではなく今後の生活にも必ず役立ちます。

食への関心を高め、体に必要な栄養素をしっかり摂れるように心がけていきましょう。
合わせて読みたい記事