30代の男性に摂ってほしいオススメの成分3選

20代の頃に比べて体力がなくなってきたり、疲れを感じやすくなる30代。

体の変化を実感する方も多いのではないでしょうか。

健康に気を付けたくても、「仕事が忙しい」、「一人暮らしで自炊ができない」など色々な悩みがありますよね。

自分ではまだまだ大丈夫だとは思っていても、体の中ではジワジワと色々な変化が起こっています。

病気が現れやすい40代・50代に備えて、30代のうちから健康的な食習慣を築いていくことが大切です。

それでは、30代の男性にオススメの成分3つを紹介し、詳しいメカニズムや手軽に摂れる方法について管理栄養士が解説していきます。

管理栄養士のおすすめ!30代男性に摂らせたいおすすめ成分3選

お酒をよく飲む人に! オルニチン

オルニチンはしじみに多く含まれている成分で、昔から「お酒を飲んだあとにはしじみ汁が良い」といわれてきました。

オルニチンはアンモニアから要素に変換する代謝の中間体であり、肝臓での尿素の生成に関与しています。

30代は付き合いでお酒を飲む機会も多く、20代からの積み重ねで習慣となっている場合もあります。

オルニチンは肝機能改善に有効とされており、その他にも栄養状態の改善や食欲指数の改善など様々な効果が報告されています。

海外では以前からサプリメントとして使用されており、日本でも様々な商品が発売されています。

安全性の高い成分なので上手に活用していきましょう。

参考:J-STAGE オルニチン


代謝を促進 ビタミン・ミネラル

ビタミンやミネラルは微量栄養素と呼ばれ、必要な量は少なくても体の機能を正常に保つためには欠かせない成分です。

体の中ではほとんどが作ることができないため、食べ物から摂る必要があります。

ビタミンやミネラルが多く含まれる食品は、野菜や果物、海藻・キノコ類です。

メインのおかずとして食べられることが少ないため、単品料理が多い人は不足しがちになります。

炭水化物や脂質などの栄養素からエネルギーを作る時にもビタミンやミネラルは必須です。

不足するとエネルギー代謝が上手く行われず、体脂肪蓄積の原因となり、肥満になりやすくなります。

また、高血圧や脂質異常症など生活習慣病にも有効です。

ビタミンやミネラルはそれぞれ性質が異なり、調理中に損失しやすい栄養素です。

普段から副菜をとることを意識しつつも、必要量を満たせるように野菜ジュースやサプリメントを上手に活用しましょう。



メタボ対策に!DHA・EPA

DHA・EPAは魚油に多く含まれ、オメガ3脂肪酸と呼ばれています。

▶ もっと詳しく:オメガ3脂肪酸とは~ダイエットに効果的な摂り方や、摂取量、注意点を解説します

特にマグロやさんまなどの青魚に多く含まれる成分です。

▶ もっと詳しく:オメガ3脂肪酸を多く含む食品と、効率的な摂り方について

普段から魚を多く摂る人は虚血性心疾患の罹患率が低く、DHA・EPAは生活習慣病予防に有効と考えられています。

20代の頃は油の多い料理を食べていても平気だったものが、徐々に体に影響を与え始めます。

検診でコレステロールや中性脂肪の値が高かったり、以前よりも太りやすくなったと感じることもあります。

DHAとEPAのうち、特虚血性心疾患に有効とされるのはEPAです。

EPAには俗に言う「血液をサラサラにする効果」があり、血液中のコレステロールや中性脂肪値を低下させると報告されています。

▶ もっと詳しく:血行促進にオススメの成分3選!メカニズムや効果について解説します

血清脂質の上昇は食生活が大きく影響します。

できるだけ魚を多くとり入れられるのが理想ですが、一人暮らしの場合なかなかそうはいきません。

忙しい、自炊が苦手という人には手軽に摂れるサプリメントがオススメです。

DHA・EPAは医療の分野でも副作用の少ない医薬品と評価されているので、安心して使うことができます。



30代男性に必要な栄養素とは

食生活の見直しと意識

30代男性は自分で調理をするかしないかで状況が異なります。

家で料理を作ってくれる人がいれば健康管理も安心できそうですが、そうでは無い場合は自分で食べるものを選ぶということから始めなくてはいけません

仕事で帰りが遅かったり、1人分だけの食事を作るとなるとなかなか大変で、コンビニでお弁当買ったり、外食で簡単に済ませてしまうことも多くなります。

このような食事を続けていると、栄養バランスが偏りビタミンやミネラルが不足しがちになります。

食事は毎日のことですし、日々の積み重ねが大切なのでいきなり健康になれるというものではありません。

毎日の食事を振り返り、「食べすぎていないか」、「栄養バランスが偏っていないか」ということを少しずつ意識してみましょう。

飲酒習慣

お酒の飲みすぎが体によくないとはわかっていても、付き合いで仕方ない人や、お酒が大好きでという人もいるのではないでしょうか。

お酒は中性脂肪の増加や、肝機能の低下に繋がります。

オルニチンなど肝機能を高める成分を上手にとり入れながら、飲む量や頻度も見直してみましょう。

適切な飲酒は、1回につき日本酒なら1合まで、ビールなら中瓶1本程度の量で、週に2回の休肝日を設けることとされています。

参考:e-ヘルスネット 飲酒のガイドライン


30代の男性に必要な栄養素とは?

やはりどうしても副菜に多く含まれるビタミンやミネラルが不足しがちになります。

基本的には主食・主菜・副菜の揃った食事を心がけると必要な栄養素が摂れます。

自分で食事を管理するのはなかなか難しいことですが、コンビニに行ったらサラダを買う、外食をするときはセットメニューを選ぶなど、できるだけ食品の数を増やすことが大切です。

30代はまだはっきりと病気の症状が出たり、検診の結果に現れない場合も多いです。

しかし、今のうちから良い食習慣を身につけておくと、50代60代になってから必ず良かったと思える日が来ます

一度自分の食習慣を振り返り、見直す部分がないか確認してみましょう。

まとめ

料理が苦手な人でも、外食や中食を上手にとり入れることで肥満や病気を予防することができます。

食に対して意識を高め、自分に合った成分をとり入れながらしっかりと健康管理を行いましょう。
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