オメガ 9 脂肪酸を多く含む食品と、効率的な摂り方について

オメガ9脂肪酸を含む食品と摂り方オメガ9脂肪酸は、一価不飽和脂肪酸に分類されます。

コレステロールを下げたり、動脈硬化を予防したりと、健康に良いというイメージを持たれている方も多いのではないでしょうか。

しかし、いざオメガ9脂肪酸を使ってみようと思っても、どのような食品から摂ることができるのか把握していないと、とり入れることができません。

この記事では、オメガ9脂肪酸を多く含む食品を紹介し、より効率よくとり入れるためのポイントなどについて、管理栄養士が解説していきます。

オメガ 9 脂肪酸が含まれているものとは

オメガ9脂肪酸が含まれている食品の代表的なものには、オリーブオイルがあります。

また、サフラワー油やひまわり油など、家庭ではあまり使われない植物油にも含まれています。

その他、マカダミアナッツやヘーゼルナッツなどのナッツ類、肉類にも含まれています。

また、肌への浸透力が高いことから、石鹸やハンドクリームなど、美容に関する製品にも使われています。

食べるだけではなく、直接肌に塗ることでも体にとり入れることができます。

植物油(オリーブオイル・サフラワー油・ひまわり油)

オメガ3脂肪酸オメガ6脂肪酸は、加熱に弱く、酸化しやすいという特徴があり、調理や取り扱いには注意が必要です。

しかし、オメガ9脂肪酸の油は、酸化しにくく、加熱しても変性せず、体に良い効果を、ほとんど失わずにとり入れることができます。

体内では飽和脂肪酸から合成されるため、摂取基準値は設けられていませんが、過剰摂取はカロリーオーバーとなってしまいますので注意が必要です。

▶ もっと詳しく:オメガ3・6・9 脂肪酸って何が違うの?栄養士が教える体に良い油・悪い油と、必須脂肪酸について

ナッツ類

手軽に取り入れられるナッツ類は、オメガ9脂肪酸を含んでいます。

さらに食物繊維やビタミン・ミネラルなどが豊富です。

噛み応えがあるので、ダイエット中の間食としてもオススメの食品と挙げられることが多いです。

しかし摂りすぎは肥満に繋がってしまいます。

例えば、マカダミアナッツは1粒でも約15kcalあります。

ダイエット中は100kcalが間食の目安なので、1日6〜7粒までとしましょう。

肉類

食品は、さまざまな栄養素で構成されていますので、オメガ9脂肪酸は肉類にも含まれています。

しかし、肉類からオメガ9脂肪酸を摂ろうとすると、一緒に摂取する飽和脂肪酸も増えてしまいます。

飽和脂肪酸にはコレステロールや中性脂肪を増やす働きがあり、生活習慣病の原因となりやすいので注意しましょう。

肉類は、太りやすいというイメージはありますが、適量を守っていれば必ずしもそうではありません。

たんぱく質やビタミン、ミネラルなどの貴重な供給源となる食品です。

部位や量に注意しながら、上手にとり入れていきましょう。

▶ もっと詳しく:飽和脂肪酸とは~不飽和脂肪酸との違いや、コレステロールとの関係、注意点について解説します。

食品に含まれるオメガ9脂肪酸 比較表

それでは、実際に、どの食品にどのくらいのオメガ9脂肪酸が含まれるのか見ていきましょう。
食品 1食あたりの量 オメガ9脂肪酸の含有量
オリーブ油 大さじ1杯 8.88g
サフラワー油 大さじ1杯 8.79g
ひまわり油 大さじ1杯 9.59g
マカダミアナッツ 10粒 11.85g
くるみ 5粒 2.05g
アーモンド 10粒 5.04g
牛もも肉 80g 7.61g
豚もも肉 80g 3.39g
油は摂りすぎるとカロリーが多くなってしまうのが難点です。

油全体の摂取目安量は、推定必要エネルギー量の20〜30%の範囲内で摂るようにしましょう。

例えば、1日のエネルギー量が2000kcalの人は、45g〜67g程度の脂質の量になります。
(計算式:2000kcal×0.2〜0.3÷9g)

オメガ9脂肪酸の注意点

オメガ9脂肪酸が不足した場合と、過剰摂取をした場合に、どのような影響があるのか、解説していきます。

オメガ9脂肪酸が欠乏するとどうなる?

オメガ9脂肪酸が不足すると、悪玉コレステロールを増やし、動脈硬化などの生活習慣病の原因となってしまうことがあります。

しかしオメガ9脂肪酸は体内で作ることのできる脂肪酸なので、食品からの摂取量が少なくても、不足するということはほとんどなく、体に大きな害を与えることはありません。

オメガ9脂肪酸を摂りすぎるとどうなる?

オメガ9脂肪酸に関わらず、油の摂りすぎは体重増加やコレステロール増加の原因となります。

脂質の全体量が、適正範囲内に収まっているかどうかはもちろん重要ですが、その内容も大切です。

脂質の割合は、SMP比と呼ばれ、飽和脂肪酸:一価不飽和脂肪酸:多価不飽和脂肪酸の比率が3:4:3であることが望ましいとされています。

以前は飽和脂肪酸と多価不飽和脂肪酸だけが注目されていましたが、近年ではオメガ9脂肪酸(一価不飽和脂肪酸)も、適量の範囲内で摂ることが勧められています。

オメガ9脂肪酸だけに偏ると、この理想的なSMP比からかけ離れてしまいます。

飽和脂肪酸は良い効果も持っているため、ゼロにする必要はありません。

脂肪酸は種類によって、働きも、性質も変わってきます。

SMP比を目安として、色々な食品からバランス良く摂りましょう。

まとめ

オメガ9脂肪酸は、オリーブオイルやサフラワー油などの植物油や、マカダミアナッツなどのナッツ類に多く含まれています。

得られる健康効果は高いので、是非とり入れてみてください。

オメガ9脂肪酸は体に良いからといって、過剰に摂取すると、肥満やコレステロールの増加の原因につながります。

脂質の全体量を適正範囲に抑えるとともに、SMP比を意識して、バランスの良くとり入れましょう。
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