オメガ6脂肪酸を多く含む食品と、効率的な摂り方について

オメガ6脂肪酸は、現代人は摂り過ぎている傾向にあります。また、よく比較されるオメガ3脂肪酸との摂取比率も重要です。

オメガ3脂肪酸の摂取目安はこちら▶ オメガ3脂肪酸とは~ダイエットに効果的な摂り方や、摂取量、注意点を解説します

体に良いと言われている植物性の油に含まれていることが多く、知らず知らずに摂取して、過剰になっていることがほとんどです。

このように、オメガ6脂肪酸は摂り方に注意が必要な脂肪酸ですが、気を付けたくても、実際にどのような食品に含まれているかわからないという人も多いようです。

この記事では、オメガ6脂肪酸が多く含まれる食品を紹介するとともに、摂り方についての注意点について、管理栄養士が解説していきます。

オメガ6脂肪酸が含まれている食品とは

オメガ6脂肪酸は、植物性の油や、肉、魚、卵、母乳など、さまざまな食品に含まれています。

また、油の原材料となっているとうもろこしやゴマ、大豆などにも多く含まれています。

リノール酸を含む食品

リノール酸は、グレープシードオイル、コーン油、大豆油などの植物性油に多く含まれています。

アラキドン酸を含む食品

肉類や魚、卵肉類や魚、卵、母乳などに多く含まれており、植物からはほとんど摂取することはできません。

また、体内ではリノール酸からも作られます。

アラキドン酸は、生活習慣病の予防に役立ちますが、摂りすぎるとかえって体に悪影響となると言われています。

リノール酸からも作られるため、体内での量が過剰となる場合もあり、注意が必要です。

γ-リノレン酸を含む食品

カシスの種子油、月見草油、母乳、ボラージオイルに多く含まれています。

アラキドン酸と同じく、リノール酸からも作られます。

γ-リノレン酸は、過剰となることはあまりありませんが、リノール酸の摂りすぎによって、合成がストップしてしまうと、体内での濃度が低下してしまうことが懸念されます。

食品に含まれるオメガ6脂肪酸 比較表

それでは、食品に含まれるオメガ6脂肪酸の量を見ていきましょう。

オメガ6脂肪酸の摂りすぎに気をつけたいときや、オメガ3脂肪酸とのバランスを考えるときの参考にもしてみてください。

オメガ3脂肪酸を多く含む食品とは?▶ オメガ3脂肪酸を多く含む食品と、効率的な摂り方について

食品 1食あたりの量 オメガ6脂肪酸の含有量
ごま油 大さじ1杯 4.91g
大豆油 大さじ1杯 5.96g
サラダ油 大さじ1杯 4.10g
とうもろこし油 大さじ1杯 6.10g
綿実油 大さじ1杯 6.42g
木綿豆腐 50g 0.98g
油揚げ 30g 3.39g
えだまめ 50g 1.43g
とうもろこし 1/2本 0.61g
ゴマ 大さじ1杯 2.10g
1個 0.75g
鶏もも肉 80g 2.13g
豚ロース 80g 1.68g
油にはさまざまな種類がありますが、ゴマや大豆などを原料とした植物性の油にはオメガ6脂肪酸が多く含まれています。

サラダ油また、家庭でよく使われるサラダ油にも、オメガ6脂肪酸が多く含まれています。

オメガ6脂肪酸は、大人で1日7〜11g程度の摂取が理想とされていますので、サラダ油を大さじ1杯使うだけで、1日の必要な量の約1/2を摂ってしまうことになります。

また、大豆食品や肉類など、毎日食べるような食品にも含まれており、オメガ6脂肪酸は自然と摂りすぎになりやすいと考えられます。

現代人は摂りすぎているオメガ6脂肪酸の注意点

オメガ6脂肪酸は、植物性の油に多く含まれています。

油は動物性の脂だけが体に害があると思われがちですが、実は体に良いイメージのある植物性油も摂りすぎには注意が必要です。

植物性食品だから絶対に安心できるというわけではないのが見逃しやすいポイントで、大豆製品のような、一見健康的に思えるものでも注意が必要な場合もあります。

オメガ6脂肪酸は、油以外のさまざまな食品にも含まれているので、特に意識をしなくても必要量の確保はできています。

カップラーメンカップラーメンやインスタント食品、ドーナツや揚げ菓子などの食品にも多く含まれているので、簡便商品や、嗜好品の利用が多い人は摂り過ぎてしまっていると考えられます。

このように、食が豊かで便利になったおかげで、現代人はオメガ6脂肪酸を摂りすぎてしまいやすい環境にあります。

オメガ6脂肪酸は摂りすぎると、炎症体質となりやすく、糖尿病や高血圧、動脈硬化などの生活習慣病の原因の一つになると考えられています。

一方、魚油や亜麻仁油、エゴマ油に多く含まれているオメガ3脂肪酸は、不足が問題とされています。

オメガ6脂肪酸と、オメガ3脂肪酸は、摂取比率が大切で、4:1の割合が推奨されていますが、現代人は10:1〜50:1のように、大きくオメガ6脂肪酸に傾いています。

オメガ6脂肪酸をできるだけ減らし、オメガ3脂肪酸を積極的に摂取できるような食生活が理想的です。

まとめ

オメガ6脂肪酸は、植物性油、肉、卵、インスタント食品、揚げ菓子など、さまざまな食品に含まれています。

このため、意識して摂らなくても自然と必要な量を摂取できており、むしろ過剰摂取が問題視されています。

オメガ6脂肪酸の摂りすぎは、生活習慣病の原因となるとも考えられています。

オメガ6脂肪酸を減らして、オメガ3脂肪酸の摂取を増やしていけるよう心がけることが大切です。

普段何気なく口に運んでいる食品でも、量だけではなく、質も意識して食品を選んでいくことが、健康への近道といえるでしょう。
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