オメガ3脂肪酸を多く含む食品と、効率的な摂り方について

オメガ3脂肪酸を含む食品と摂り方油というと体に悪い物というイメージがありますが、種類によっては体に良いものもあります。

オメガ3脂肪酸は、生活習慣病の予防や、ダイエットなどに嬉しい効果をもたらしてくれる成分です。

オメガ3脂肪酸は体に良いとはわかっていても、どういう食品に多く含まれているのかということを知らなければ、体にとり込むことができません。

また、食事に気を使っている時間がないという人は、食品以外の方法で摂取できる、効果的な方法も知っておきたいですよね。

この記事では、オメガ3脂肪酸を多く含む食品を紹介し、より効果を高めるための正しいとり方について、管理栄養士が解説していきます。

オメガ3脂肪酸を摂るには?

オメガ3脂肪酸には、植物性由来のものと、動物性由来のものがあります。

植物性由来の食品には、近年話題のエゴマ油や亜麻仁油などの油が有名で、動物性由来の食品には青魚があります。

青魚は、生の魚はもちろん、缶詰などの、加工品からも摂ることが可能です。

また、手軽に効率良くとり入れたいという人には、サプリなどの健康食品を利用するという方法もあります。

それでは、オメガ3脂肪酸が多く含まれる食品について、それぞれのメリットやデメリットなどを説明していきます。

油から摂る

えごま油や、亜麻仁油などに含まれています。

メリット

エゴマオイル油は手軽に摂りやすいというメリットがあります。いつものサラダなどに、ドレッシング代わりにさっとかけるなど、難しい調理が入りません。

また、植物由来なので、植物そのものが持つ、ポリフェノールなどの、健康効果の高い成分も、同時に摂取することができます。

デメリット

デメリットとしては、加熱に弱く、酸化しやすいという点が挙げられます。

油は炒めたり、揚げ物に使うというイメージが強いですが、酸化すると、かえって体に悪い影響をもたらしてしまうことがあるので、保存・加工ともに注意が必要です。

食品から摂る

青魚やうなぎに含まれています。

メリット

サバさんまやサバなどの青魚は、筋肉や血液など、私たちの体を作るためのたんぱく質を多く含んでいます。

また、刺身や煮魚、焼き魚など、色々な調理法で楽しめるので、マンネリ化しにくいという点もメリットです。

デメリット

料理が苦手だったり、忙しくて時間がないという人には、食品から摂り続けていくのは難しいかもしれません。

また、同じ食品を食べ続けることは、栄養バランスに偏りが出てしまうので、オススメの方法ではありません。

缶詰から摂る

さばやさんま、シーチキンなどの缶詰に含まれています。

メリット

缶詰缶詰の一番嬉しいところは、長期保存が可能な点です。買い物に行けなかったり、簡単な食事がしたいというときにはとても便利です。

味付けにもさまざまな種類があるので、困った時のために、常備しておくのも良いでしょう。

デメリット

缶詰は、保存性を高めるために、味付けが濃いものが多い印象です。

塩分の摂りすぎは高血圧やむくみの原因となるので、減塩と書かれているものを選ぶなど、塩分の摂りすぎには気を付けましょう。

サプリから摂る

メリット

サプリサプリの一番のメリットは、手軽に摂れるということです。忙しく、食事にまで気を配っている時間がないという人にはオススメです。

また、食品や油を購入するよりも、安く手に入ることや、カロリーが低く、肥満の原因にならないということもメリットとして挙げられます。

デメリット

サプリだけではなく、他の食品にも言えることですが、効果を実感できるようになるには時間が掛かります。

飲み始めてすぐに効果が現れるわけではないので、最低でも3ヶ月以上は使い続けてみましょう。

どれで摂るのが効率の良い?

オメガ3脂肪酸を効果的にとり入れたいという人には、サプリの使用がオススメです。

サプリはデメリットがあまりなく、いつもの食事にプラスするだけで、手軽にとり入れられます。

ダイエットをしているからカロリーが気になるという人や、食事を管理するのは苦手という人には、是非とり入れてほしいと思います。

また、オメガ3脂肪酸は、酸化しやすいというデメリットがあります。

▶ 性質をもっと詳しく:オメガ3脂肪酸とは~ダイエットに効果的な摂り方や、摂取量、注意点を解説します

サプリは調理をする必要がないので、オメガ3脂肪酸の効果をそのまま体にとり込むことができます。

食品に含まれるオメガ3脂肪酸比較表

食品や油、サプリメントに含まれるオメガ3の量を比較しました。
食品 1食あたりの量 オメガ3脂肪酸の含有量
えごま油 大さじ1杯 7.00g
亜麻仁油 大さじ1杯 6.80g
真鯖(切り身・生) 100g 2.12g
さんま(皮付き・生) 100g 3.78g
ぶり(切り身・生) 100g 3.35g
ホッケ 250g 2.73g
やつめうなぎ(生) 90g 3.42g
さんま缶詰 60g 2.50g
シーチキン(油漬) 60g 0.84g
サプリメント 1日分 0.5〜0.8g
サプリメントの含有量と、食品の含有量を比較すると、オメガ3脂肪酸の量はサプリメントの方が少なめとなっています。

しかし、食品は調理中に失われることがあるため、含有量のすべてが口に入るわけではありません。

また、調理法や保存の仕方によっては、油が酸化してしまっているものもあります。

オメガ3脂肪酸は、多ければ良いというわけではありません。

少量であっても、良質のオメガ3脂肪酸を確実に摂ることが体にとっては重要で、そのためにはサプリメントが一番適していると考えられます。

まとめ

オメガ3脂肪酸は、油や魚、魚の加工品、サプリメンとなどから摂ることができます。

しかし、多く含まれている食品であっても、全てが体にとり込まれているわけではないということを知っておきましょう。

オメガ3脂肪酸は酸化されやすく、摂るのが難しい成分です。

サプリメントであれば、手軽に摂ることができ、食事管理が苦手な人でも長く続けられると思います。

体質改善に効果を感じられるのに必要とされる期間は、最低でも3か月と言われていますので、自分が長く続けられそうなものを選びましょう。
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