オメガ3・6・9 脂肪酸って何が違うの?おすすめの摂り方や必須脂肪酸について栄養士が解説

油は体に良くないというイメージが強いですが、油と呼ばれるものにも、色々な種類があるということを知っていますか?

最近では、エゴマ油や、あまに油など、「体に良い」と言われる油が人気ですね。

スーパーの油コーナーだけでも、たくさんの種類があって、どれが良いのか迷ってしまいませんか?

油は、構成している脂肪酸によって、種類が変わってきます。

オメガ3・6・9脂肪酸とそれぞれの働き、とり方のポイントなどについて、管理栄養士が解説していきます。

オメガ3.6.9はどう違う?

オメガ3.6.9は不飽和脂肪酸に分類されます。


不飽和脂肪酸は、二重結合が1つのものを一価不飽和脂肪酸、2つ以上持つものを多価不飽和脂肪酸と呼びます。

多価不飽和脂肪酸は、さらに細かくn-3系脂肪酸と、n-6系脂肪酸に分けられます。

一般的にはオメガ3、6とも呼ばれることの方が多いかもしれません。

体に良いといわれる”オメガ3脂肪酸”の働きと摂り方

青魚脂肪酸にはさまざまな種類がありますが、その中でも体に一番良いといわれているのが、オメガ3脂肪酸です。

代表的なものとして、青魚に含まれるDHAやEPA、植物性油のα-リノレン酸があります。

植物性油に含まれるα-リノレン酸は、エゴマ油や亜麻仁油に含まれています。

オメガ3脂肪酸は、血中総コレステロール値や中性脂肪を低下させる作用を持ち、動脈硬化や心疾患の発症を抑える働きがあります。

オメガ3脂肪酸を食品から効果的に摂るには、青魚やエゴマ油、亜麻仁油をとり入れるのが近道です。

しかし、これらの油は、熱に弱いという弱点があり、より効果を得るためには、少しの工夫が必要です。

▶ もっと詳しく:オメガ3脂肪酸を多く含む食品と、効率的な摂り方について

現代人は摂りすぎ注意!”オメガ6脂肪酸”の働きと摂り方

オメガ6の油は、リノール酸やγ-リノレン酸、アラキドン酸などの必須脂肪酸で、ごま油やサフラワー油に多く含まれています。

血中総コレステロール値を低下させ、動脈硬化を予防する作用があります。

しかし、注意したい点があり、大量に摂ると、HDL−コレステロール(善玉コレステロール)まで下げてしまうことがあります。

また、オメガ6脂肪酸を摂りすぎてしまうと、オメガ3脂肪酸が効率よく燃えないため、この二つはバランスも大切です。

現代の食生活では、油の摂取量が多く、オメガ6脂肪酸を摂りすぎている傾向にあるので、オメガ6脂肪酸を控えながら、オメガ3脂肪酸を積極的にとり入れていくように意識するとちょうどいいバランスになるでしょう。

▶ もっと詳しく:オメガ6脂肪酸を多く含む食品と、効率的な摂り方について

加熱に強い”オメガ9脂肪酸”の働きと摂り方

オリーブオイルオメガ9脂肪酸と呼ばれているのは、一価不飽和脂肪酸のオリーブオイルで、コレステロールを下げる作用があります。

オリーブオイルを常食としている地中海沿岸の地域では、虚血性心疾患による死亡率が少ないと言われています。

また、オメガ9脂肪酸の良いところは、加熱に強いという点です。

酸化しにくいので、油の持つ効果をそのままとり入れることができます。

炒め物や揚げ物などにも使うことができますよ。

注意したいのは、摂ればとるだけ良いというわけではない点です。あくまで油なので、高カロリーには変わりありません。

大さじ1杯で100kcal近くもなりますので、使いすぎには気をつけて下さい。

▶ もっと詳しく:オメガ 9 脂肪酸を多く含む食品と、効率的な摂り方について
必須脂肪酸について

多価不飽和脂肪酸の中には、体内で合成できるものと、体内で合成できないものがあります。

リノール酸とα-リノレン酸は体で作られず、アラキドン酸は体内での合成量が少ないため、食事から摂取する必要があります。

この3つの脂肪酸を合わせて必須脂肪酸と呼ばれています。



必須脂肪酸からは、さらに脂肪酸が合成され、リノール酸からはアラキドン酸が、α-リノレン酸からはDHAやEPAが作られます。

つまり、DHAやEPAも必須脂肪酸がないと作られないものなので、必須脂肪酸とまとめることができます。

まとめ

油と呼ばれるものでも、オメガ3・6・9(不飽和脂肪酸)や飽和脂肪酸と、さまざまな種類があります。

不飽和脂肪酸の中でも、それぞれ種類や働きが違うということがお分かりいただけたでしょうか。

なかでも、DHAやEPAなどのオメガ3脂肪酸は、コレステロールや中性脂肪を減らし、動脈硬化や脂質異常症の予防にも効果的です。

ただ、油の酸化や吸収率を考えると、サプリメントを使用する方が、手軽で効率が良いかもしれません。

今までは、料理をするときに、油のことまでを考えることはなかったという人も、これからは是非、油の種類も気にして、体に良い、良質の油をとり入れてみることを意識してみて欲しいと思います。

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