オメガ3脂肪酸とは~ダイエットに効果的な摂り方や、摂取量、注意点を解説します

サプリメントなどに使われているオメガ3脂肪酸。最近は、注目の成分として取り扱われる機会が多くなり、「オメガ3脂肪酸は体に良い」というイメージが広まってきています。

しかし実際のところは、「名前は聞いたことあるけど、どのようなものかよくわからない。」

「どうやってとり入れたらいいの?」「ダイエットに良いと聞くけど本当?」など、いまいちわかっていない人が多いのではないでしょうか。

この記事では、オメガ3脂肪酸の種類や、それぞれの効能についてまとめています。

さらに、オメガ3脂肪酸の効果の1つであるダイエットに注目し、より効果的にとり入れる方法について、管理栄養士が解説していきます。

オメガ3脂肪酸とは

オメガ3脂肪酸の定義

エゴマ油油は、グリセリンという物質に脂肪酸が結びついた構造をしていますが、この脂肪酸の種類によって、性質が異なります。

まず、脂肪酸を構成している炭素の分子が、二重結合を持つものを不飽和脂肪酸といい、さらに最初の二重結合の位置によって、種類が変わります。

オメガ3脂肪酸は、鎖状に並んだ3個目の炭素に、最初の二重結合を持つものをいい、n-3系不飽和脂肪酸と呼ばれる場合もあります。

オメガ3脂肪酸には、植物由来のα-リノレン酸や魚油由来のDHA・EPAなどがあります。

この他にも、オメガ6脂肪酸やオメガ9脂肪酸といった種類の不飽和脂肪酸があり、それぞれが違った特徴を持っています。

▶ もっと詳しく:オメガ3・6・9 脂肪酸って何が違うの?栄養士が教える体に良い油・悪い油と、必須脂肪酸について

オメガ3脂肪酸の性質

オメガ3脂肪酸は、不安定で壊れやすいという性質があります。分子の構造がいびつな形であるためで、融点が低く、常温で液体であるのが特徴です。

このため、熱に弱く、酸化されやすくなっています。

α-リノレン酸は、近年話題のエゴマ油や亜麻仁油に多く含まれていますが、酸化防止のために、少量パックで売られていたり、遮光瓶が使われるなど、工夫がされています。

DHA・EPAは、魚油に多く含まれていますが、放置しておくと、気になる匂いがすることを想像してもらえば、酸化しやすさのイメージがしやすいかと思います。

オメガ3の効果とは

食事オメガ3脂肪酸は、体内で合成することができないので、食事から摂らなければ不足してしまいます。

オメガ3脂肪酸の効果

オメガ3脂肪酸の共通の効果としては、生活習慣病の予防が挙げられます。それ以外にも、成分ごとに独自の効果を持っているので、次の表にまとめました。

成分 効果
α-リノレン酸 血流改善・血栓予防、アレルギー抑制、老化予防、うつ病予防
DHA 記憶力の向上、認知症予防、視力回復、
血流改善、アレルギー予防精神安定
EPA 血流改善、炎症抑制、アレルギー予防、精神安定、感染症予防
このように同じオメガ3脂肪酸であっても、各成分ごとに異なる性質を持っています。

オメガ3脂肪酸のダイエット効果

ダイエットオメガ3脂肪酸には、生活習慣病予防の効果として、血中の中性脂肪やコレステロールを低下させるという共通の効果があります。

血中脂質が低下することで、血流が改善されるのですが、これは基礎代謝の上昇にもつながります。

基礎代謝が上がると、体が温まり、脂肪が燃焼されやすい体になります。

基礎代謝は、消費エネルギーの大部分を占めているので、ダイエットにおいて基礎代謝を高めることは、とても重要です。

オメガ3脂肪酸のうち、特にどれがダイエットに効果的かというのは、一概には言えません。

効果に大きな差はないと考えられますので、とりやすいものを選び、不足しないようにすることが一番です。

オメガ3脂肪酸は効果なし?
オメガ3脂肪酸は、取り扱いに注意をしないと、かえって体に悪いものになってしまう場合があります。

酸化してしまうと、トランス脂肪酸という物質に変化し、動脈硬化を引き起こす原因になります。

オメガ3脂肪酸は、正しい方法を知って摂ることで、ちゃんと効果を得ることができます。

オメガ3脂肪酸の摂り方

オメガ3脂肪酸は、血流改善の作用によって、代謝促進効果が期待でき、ダイエットのサポートとしても活用できます。

オメガ3脂肪酸の摂取量や、より効果的な摂り方、注意点などについて解説していきます。

摂取目安量について

青魚オメガ3脂肪酸の摂取量の目安は、成人男性で2.0〜2.4g女性では1.6〜2.0gとされており、平均摂取量は2.3gとやや高い傾向にあります。

平均値で見ると、不足しているわけではありませんが、魚の摂取量が少ない人は、これよりも少ないと予想されます。

オメガ3脂肪酸は、主に植物油や青魚から摂ることができ、魚の缶詰などの加工品にも含まれています。

また、手軽に摂りたいときにはサプリなどの健康食品もありますし、パンやお菓子などに添加されているものもあります。

オメガ3脂肪酸を摂るタイミング

体内時計は、脂質代謝や免疫、睡眠などの様々な機能を調整しているといわれており、食べ物の代謝にも影響しています。

DHA・EPAは、夜よりも、朝に摂った方が、血中の濃度が高くなると報告されており、より効果を高めるためには、朝食での摂取がオススメです。

おすすめの摂り方

サプリメントオメガ3脂肪酸をは、酸化に注意が必要な成分です。そのため酸化を防ぐ成分も配合されているサプリメントで摂るのが手軽です。

朝食で摂ることが効果的ですが、朝から生魚を摂るのは大変です。手間の面でもサプリメントがおすすめです。

注意点

サプリメントで摂る場合は、抗血液凝固薬や血圧を下げる薬を服用している人は、効き目を強くしてしまう場合があるので注意が必要です。

持病がある人は、必ず医師に相談してから服用を決めてください。

オメガ3脂肪酸を食事から摂るときは、酸化に注意が必要です。熱に弱いため、加熱にはあまり向いていません。

より効果的に摂りたい場合は、植物油の場合は、ドレッシング代わりにしたり、魚の場合は刺身などの生の状態で摂取する方法がオススメです。

また、油の保存はなるべく冷暗所で行い、魚は新鮮なものを選択するようにしましょう。

オメガ3脂肪酸をせっかく摂っていても、食べ方次第では意味のないものとなってしまいます。

酸化させないことを意識し、調理や保存の仕方に気を付けましょう。

▶ もっと詳しく:オメガ3脂肪酸を多く含む食品と、効率的な摂り方について

まとめ

オメガ3脂肪酸は、α-リノレン酸、DHA、EPAなどがあり、生活習慣病の予防や脳機能の活性化に役立ちます。

また、血流改善効果も持つことから、ダイエットサポートとしても役立つ栄養素です。

その一方で、正しい使い方をしないと、油が酸化し、悪影響をもたらしてしまうことがあります。

正しい使い方を十分に理解し、効果的にとり入れていくことが大切です。
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