体にいい油と悪い油がある?脂質や脂肪酸など油の基礎知識を知って効率よく摂ろう!

油の種類はさまざまで、バターやラードなどの動物性のものから、サラダ油やごま油など植物性のものがあります。

料理に合わせて使用するものを変えるため、数種類の油を常備しているご家庭も多いのではないでしょうか。

また、最近では健康ブームの流れから、油に強いこだわりを持っている人もいます。

ですが、油とひとまとめに言っても、それぞれの性質は異なり、正しい使い方をしなければ、かえって体に悪影響を及ぼしてしまいます。

いい油や悪い油とは何なのか、脂肪酸の違いによってどのような特徴があるのかなど、油の基本的な情報について、管理栄養士が詳しく解説していきます。

脂肪酸を知る前に脂質を知ろう

私たちが日常的に使用している油は、栄養学的にいうと脂質のことを指しています。

脂質は主に3つの種類に分けられ、中性脂肪、リン脂質、コレステロールなどがあります。


中性脂肪

中性脂肪は、グリセリンに脂肪酸が結合したものです。

結合している脂肪酸は、細かく分けられ、多価不飽和脂肪酸(オメガ3オメガ6など)や、一価不飽和脂肪酸、飽和脂肪酸などがあります。

この脂肪酸の種類にはそれぞれ異なる特徴があり、これにより油の性質が変わってきます。

リン脂質

リン脂質は、リン酸を含む脂質です。細胞膜を構成する主な成分で、水と油のどちらにもなじむ性質があります。

また、体内で脂肪がエネルギー源として使われるときには、たんぱく質と結びついて血中を移動します。

コレステロール

コレステロールは、4つの炭素環で作られるステロイド骨格を持っています。

有害物質と思われていることが多いですが、細胞膜やホルモン、胆汁酸を作る材料となる大切な物質でもあります。

油の質が大切な理由

油には、「良い油」と「悪い油」があるのは、知っている人も多いと思います。

この油の質は、主に中性脂肪に付いて言われるもので、グリセリンに結合している脂肪酸の種類によって決まります。

中性脂肪は、体内に入ると胆汁によって乳化されます。

次に、消化酵素の働きによって、グリセリンと脂肪酸に分解されます。

脂肪酸は胆汁酸によって乳化され、「ミセル」という小さい分子の中にとり込まれ、吸収されるようになっています。

このように、脂肪酸は最後まで分解されません。

そのまま小腸上皮に吸収されるようになっているので、脂肪酸の種類によって油の質が決まるとても重要なものといえます。

▶ もっと詳しく:体にいい油と悪い油がある?脂質や脂肪酸など油の基礎知識を知って効率よく摂ろう!

脂肪酸の種類

脂肪酸は、まず大きく飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸に分けられます。

不飽和脂肪酸はさらに、一価不飽和脂肪酸(オメガ9)、多価不飽和脂肪酸(オメガ3、オメガ6)に分かれていきます。

飽和脂肪酸

肉やバターなどの動物性食品に多く含まれている脂肪酸です。

食品から摂るだけではなく、炭水化物やたんぱく質からも作ることができます。

飽和脂肪酸は、生活習慣病との関連が高く、摂りすぎると脂質異常症や動脈硬化、冠動脈性心疾患などを引き起こす原因となります。

不飽和脂肪酸

一価不飽和脂肪酸

n-9系不飽和脂肪酸(オメガ9)
一価不飽和脂肪酸の代表であるオレイン酸は、オリーブオイルに多く含まれています。

安定性のある脂肪酸で、加熱しても変性しにくく、LDLコレステロールを低下させる働きがあります。

食品から摂れるだけではなく、飽和脂肪酸から作り出すこともできるため、必須脂肪酸ではありません。そのため、摂取目標量は定められていません。

▶ もっと詳しく:オメガ9脂肪酸とは?効果や、摂取量、注意点を解説します

多価不飽和脂肪酸

n-6系不飽和脂肪酸(オメガ6)
体内で合成することができないので、必須脂肪酸と呼ばれます。

オメガ6の98%はリノール酸で、グレープシードオイルや、サラダ油に多く含まれています。

コレステロールを下げる働きがありますが、近年ではオメガ6の摂りすぎが指摘されており、皮膚炎や花粉症などのアレルギー性の病気が現れることもあるとされています。

▶ もっと詳しく:オメガ6脂肪酸とは~効果や、摂取量、注意点を解説します

n-3系不飽和脂肪酸(オメガ3)
オメガ3の代表的なものは、α-リノレン酸、DHA・EPAです。

α-リノレン酸は体内で、一部がDHA・EPAに変換されます。

α-リノレン酸はアマニ油やエゴマ油に、DHA・EPAは魚油に多く含まれています。

コレステロールを減らし、血圧低下や動脈硬化予防などに効果がありますが、熱に弱く酸化しやすいという特徴があります。

高温になると、空気中の酸素と反応して過酸化脂質となるので、加熱調理にはあまり向いていません。

▶ もっと詳しく:オメガ3脂肪酸とは~ダイエットに効果的な摂り方や、摂取量、注意点を解説します

体にいい油と悪い油

上記のように、脂肪酸は種類によってそれぞれ効果や働きが異なっています。

健康のためには、脂肪酸の特徴を理解し、とり入れる油を選んでいくことが重要です

「体にいい油〇」
  • オメガ3
  • オメガ9
「体に悪い油×」
  • 飽和脂肪酸
  • トランス脂肪酸
  • 酸化した油
  • 油の摂りすぎ
飽和脂肪酸は血液中のコレステロールを増やし、動脈硬化を促進させ、さまざまな病気や肥満のリスクを高めます。

一方、不飽和脂肪酸は、コレステロールを下げて血液をサラサラにし、代謝を高めたり、生活習慣病の予防にも効果が期待できます。

しかし、体に良い油と言っても、油であることには変わりません。

1gあたりのカロリーは9kcalとなっており、どんな良質の油でも、摂りすぎてしまうと肥満の原因になります。

また、オメガ6は不飽和脂肪酸ですが、摂りすぎは炎症体質の体になり、さまざまな病気の原因となります。

健康のためには、どんな油でも適量を守り、バランス良くとり入れていくことが最善といえます。

まとめ

油は脂質とも呼ばれており、このように詳しく見ていくと、とても奥が深いものに感じますね。

特に、中性脂肪を構成している脂肪酸は、分子の結合の仕方によって色々な種類に分けられ、それぞれが違う特徴を持っています。

ひとくちに油と言っても、体に良い働きをしてくれるものや、健康に悪影響を及ぼすものなどさまざまです。

また、安定性にも差があり、加熱によって酸化されやすいものもあります。

間違った使い方をしてしまうと、十分な効果が得られないだけでなく、かえって体に害となる場合があるので注意が必要です。

それぞれの性質や特徴をよく理解し、正しい使い方をすることがとても大切です。

また、質だけではなく、適量を守ることも意識して、バランス良く油をとり入れていきましょう。
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